随着健康意识的提升，大部分人都知道，我可能缺钙了，得补补钙，否则要得骨质疏松了。但是，又有很大一部分人在补钙的路上并没有走对，导致出现了“我怎么一直在补钙，还是发生了骨质疏松？”的现象。

钙与骨质疏松的关系

钙是构成骨骼的主要矿物质，约99% 的钙储存在骨骼和牙齿中。随着年龄增长，钙摄入不足、钙吸收率下降，以及绝经后女性，由于体内雌激素水平骤降，导致骨吸收速度超过骨形成速度，骨量流失，长此以往，促发骨骼释放钙质以维持血钙稳定，从而导致骨密度下降、骨质变脆，最终演变为骨质疏松。

只知道补钙，不知道这些错， 那就“白补了”

然而，骨质疏松并非单纯“缺钙”所致。研究表明，种族、性激素水平、糖皮质激素使用、长期卧床等因素同样是重要的致病因素。因此，钙在骨质健康中的作用是“必要但不充分”，需要与其他营养素、激素及生活方式共同作用才能有效防治骨质疏松。如果只知道补钙，做错了下列这些事，那只能“一边补钙一边骨质疏松了”。

补钙“姿势”不对       最近发布的中国居民膳食营养素参考摄入量建议：中国居民中青年推荐每日钙摄入量为800 mg（元素钙），50岁以上中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群推荐每日摄入量为1000~1200 mg，可耐受的最高摄入量为2000 mg。

食物中的钙：牛奶、酸奶、奶酪、豆制品、深绿叶蔬菜含有丰富的钙。但需注意，含草酸或植酸的食物，如菠菜、某些坚果会抑制钙的吸收，建议与高钙食物分开食用。

正确补钙：一般来说，绝经后的女性、中老年人、孕妇及哺乳期女性及青少年应结合情况适宜补钙。补钙时，应掌握正确的补钙剂量，不要不足，也不宜过量，因过量补钙可能导致钙代谢失衡、结石甚至加重骨质疏松风险。

单纯补钙       试问一下，除了补钙，你还补充其他营养素了吗？如果没有，这也可能导致补进去的钙没有真正达到目的地。

1. 协同补充维生素D3：其可以激活肠道钙结合蛋白，显著提升肠道钙吸收率，让补进去的钙真正到达该去的地方。如果缺乏，钙的吸收率不足20%，也就是说，吃进去了1000毫克钙，有用的只有200毫克，远远达不到效果。

维生素D有两个来源，一是阳光照射，阳光中的中波紫外线（UVB，波长290~315nm）是促进维生素D合成的关键因素，如果缺乏晒太阳，可能就会导致体内维生素D3不足。二是膳食来源，鱼肝油、深海鱼、蛋黄、强化奶制品均富含维生素 D。若饮食或日晒不足，可考虑每日补充600~800 IU（约15~20 µg）。

“有效晒太阳”小技巧

时间：上午9~10点和下午4~5点，此时UVB强度适中且安全性高。切忌正午时分晒太阳，防止晒伤皮肤。 暴露方式：需要直接接触阳光，暴露皮肤于阳光底下，隔着玻璃晒没有用哦！ 时长：建议每周晒太阳2~3次，每次15~30分钟。

2.合理补充维生素K2：其可以引导钙沉积于骨骼，减少血管钙化风险，与维生素D3科协同提升骨密度。维生素K2在纳豆、奶酪、发酵食品中富含，每日推荐量为45~180μg。

没有规律运动      运动与骨骼的关系密切，科学的运动可改善骨健康。比如，负重运动如跑步、跳跃等产生的垂直应力可以激活成骨细胞，促进骨小梁重建，显著提升腰椎和股骨颈骨密度；抗组训练如深蹲、举重等可通过肌肉收缩间接刺激骨骼，增强骨密度。此外，运动还可调节骨代谢，抑制骨细胞活性，减少骨质流失。因此，仅靠补钙而不运动的人群，骨骼的健康亦是不够的。

运动建议：建议每周进行150~300分钟的中等强度有氧运动，配合2~3次抗组训练或平衡训练。中等强度有氧运动即运动时的心率达到最大心率的60%~70%（最大心率=220-年龄）。但要注意，老年人应该选择安全的低冲击项目，如太极、快速走等，避免因不当负荷导致骨折。

伤害骨骼健康的生活行为       除了以上几个现象，还有一些日常生活行为也会伤害骨骼健康，比如，一边补钙，一边加速钙的流失等。

1. 吸烟：吸烟可降低雌激素水平，增加骨吸收，从而导致骨密度下降。 2. 过量饮酒：酒精会干扰骨基质合成，加速钙排泄。 3.高盐饮食：高钠增加尿钙排泄。 限制每日盐摄入 ≤ 6 g 为宜。 4.咖啡因/茶：咖啡因和茶多酚可轻度增加尿钙流失。每天咖啡 ≤ 3 杯，茶 ≤ 2 杯。 5.长期卧床或缺乏活动：原因即运动可以增强骨骼健康。哪怕是卧床者，也要每天进行床上伸展，按摩四肢，做力所能及的运动。 6.酸性饮食：如过多肉类、碳酸饮料摄入，会导致体内酸负荷过多而促使钙从骨中释放中和。增加碱性食物（水果、蔬菜）摄入，适度控制碳酸饮料。

除此之外，日常饮食中，适量优质蛋白的摄入亦有助于骨基质合成，但过量也可能增加钙质流失；保持适宜体重，过轻会降低骨负荷，过重会增加关节负担。

看到这里，一边补钙一边骨质疏松的你，做错了哪几项？

不论如何，从今天起，了解骨质疏松发生的因素后，采取正确补钙方式及适合营养素补充，以及科学运动、合理饮食，规避伤害骨骼健康的行为，相信能更加有效预防骨质疏松的发

钙是骨骼健康的基石，但单靠补钙难以防止骨质疏松发生。维生素 D、规律的负重运动及健康的生活方式（戒烟限酒，控制盐、咖啡因摄入，避免长期不动）共同决定了钙的吸收、利用和骨骼的重塑。通过科学配比的营养摄入、适度日晒、系统运动及良好的生活习惯，能够在整体上降低钙流失、提升骨密度，从而有效预防骨质疏松的发生。此外，建议40岁以上的人群，尤其是女性更年期后，应每2~3年进行一次骨密度的检测，以期早发现、早干预。